21 урок

Пирамида питания1

Сегодня мы подведем итоги по пройденному материалу.

Поговорим о том, что Вы уже должны начать делать, а если не начали, то приступайте прямо сейчас.

1. Считаем калории.

Ваш коридор калорийности от 1200 (если хотите быстро стать стройным) до 1500 (более медленное похудение).

2. Питаемся дробно.

Мы питаемся часто и понемногу (каждые 2 — 3 часа). У нас 3 основных приема пищи и 2 или 3 перекуса (желательно фрукты (апельсины, яблоки)  или творог с низким содержанием жира.

3. Питаемся по графику.

Желательно, чтобы Вы питались в одно и тоже время. Помните, что завтракать нужно в течении 1 — 1,5 часа после пробуждения, а ужинать не позднее 4 часов до сна.

4. Уменьшаем порции.

Сократить объем порции нужно, чтобы уменьшить объем желудка. Вместимость желудка — 250 мл (!!!), но он может растягиваться до 5 л (представляете, как мы его растянули?). Хорошо бы уменьшить объем порции до 250 мл.  Позаботьтесь о себе.

5. Рацион питания.

Питание должно быть разнообразным. Нашему организму нужны витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты, полинасыщенные жирные кислоты. Завтракайте кашами, творогом или отварными яйцами, добавьте салат из свежих овощей с добавлением  1 десертной ложки оливкового масла. Обед суп или кусок отварного или тушеного мяса или рыбы с крупами (греча, пшено) или макаронами из цельнозерновой муки.  Ужин — белковое блюдо (мясо отварное, рыба или творог) и салат.

6. Во время еды думайте о еде.

«Когда я ем, я глух и нем. Выключите телевизор, музыку, не разговаривайте. Просто наслаждайтесь вкусом, цветом пищи, её консистенцией. Накройте стол, поставьте красивые приборы, красивые салфетки. Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу. Йоги рекомендуют жевать каждый кусочек 33 раза. Попробуйте. Помните, что чувство насыщения Вы сможете почувствовать через 20 — 30 минут. Забудьте о всех своих проблемах.

7. Правильные жиры.

До обеда нужно употребить 1 десертную ложку растительного масла, причем без учета калорийности. Из растительных масел самые полезные это — оливковое, кедровое, кукурузное, тыквенное, льняное, масло из виноградных косточек. Масло использовать лучше нерафинированное.

8. Скажите «нет» сравнениям и соревнованиям.

Никогда ни с кем не соревнуйтесь. У каждого человека свой обмен веществ. Сравнивайте только с собой. И если Вы хотите стать стройной, то делайте это только для себя.

 9. Перекусы.

Перекусы устраивайте между основным приемом пищи. Идеальные перекусы — это фрукт, овощ или творог с низким содержанием жира, маленькая горсть орехов.

 10. Отказ от сладкого.

Когда Вы начнете правильно питаться, заметите, что что восприятие вкуса привычных блюд у Вас изменится. Конфеты, печенья и торты замените на сухофрукты, мёд, ягоды, фрукты, сладкие овощи (морковь). Если Вы очень хотите сладкого, то съешьте 1 зефир или пастилу, мармелад. Зачем есть второй пряник, когда вкус известен после первого?

11. Мотивация.

Если Ваша мотивация устарела, то обязательно придумайте новую. Если не можете придумать сами, то воспользуйтесь предложенной на сайте.  Помните, что мотивация должна быть Вашей и учитывать исключительно Ваши интересы.

12. Вредная еда.

Постарайтесь разлюбить майнез, кетчуп, фаст-фуд, чипсы, сухарики. Кроме того, что в них большая калорийность, в них нет полезных веществ. Любите себя и не ешьте что попало.

13. Фрукты и овощи

Ешьте больше овощей и фруктов. По мнению диетологов необходимо есть около 800 г фруктов и овощей или 5 порций. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, микроэлементов, а так же белки, жиры и углеводы. Польза овощей и фруктов заключается в их способности предотвращать болезни и поддерживать хорошее здоровье в течение долгого времени.

14. Питьевой режим.

Необходимо пить 1,5 — 2 л воды в день. Именно воды, а не напитков

(компота, сока, киселя, чай, кофе, пива, лимонада). Чистая вода нормализует работу кишечника. Начинайте свой день со стакана чистой воды, выпитой натощак сразу же, как только вы проснулись.

 15. Ведите дневник.

Обязательно ведите дневник своего питания. Можете завести дневник в интернете и заполнять его. Обязательно записывайте ВСЁ. Не пропускайте ни маленькой конфетки , ни кусочка хлеба.

16. Планирование еды.

Обязательно планируйте свою еду заранее. Просчитывайте калорийность блюд, взвешивайте. С вечера укладывайте свой обед  в контейнер. Обязательно возьмите фрукты и орешки на перекус.

17. Меньше соли.

Очень важно употреблять не более 5 г соли в день.

При избыточном количестве соли нарушается водно-солевой обмен, в организме начинает задерживаться слишком много жидкости, в результате чего сердце подвергается излишней нагрузке, перекачивая крови большее количество чем это нужно, отсюда создаётся повышенное кровяное давление, начинаются головные боли, и в последствии это может стать причиной возникновения гипертонии  и развития различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Соль откладывается в суставах, этот процесс происходит продолжительное время никак себя не проявляя и часто даёт о себе знать довольно поздно, суставы начинают болеть, становятся менее подвижными и гибкими, начинаются неожиданные приступы боли, они реагируют на погоду и на изменение атмосферного давления, очень часто подобное явление встречается среди людей пожилого возраста. Нередко суставы заполняются жидкостью и отекают, это своеобразная реакция организма на отложение солей в суставах, который стремиться растворить их с помощью жидкости.
Соленая пища пробуждает аппетит, поэтому людям больным ожирением или просто страдающих лишним весом соленую пищу есть крайне не рекомендуется. Для желающих похудеть назначаются часто бессолевые диеты, или с пониженным потреблением соли, на такой диете поначалу сидеть довольно сложно, еда не приносит удовлетворения и удовольствие, потому что вкусовые рецепторы, привыкшие насыщенному соленому вкусу, и мозг не воспринимают нормальный вкус пищи без соли.
Соль оказывает негативное воздействие на слизистые оболочки желудка, действуя на них как раздражитель, это может способствовать таким заболеваниям как гастрит и язва желудка.

18. Колбаса не для стройных.

Если бы колбасные изделия производились только из мяса и специй, то их можно было бы отнести к здоровой пище. Однако в колбасе, как правило, высоко содержание соли и жиров, достигающее иногда 60%. Чрезмерное потребление колбасных изделий повышает риск возникновения различных заболеваний: подагры, нарушения функции почек, повышения кровяного давления, инфаркта миокарда.

19. Еда — для утоления голода.

Еда — это НЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.

Ищите удовольствий от жизни, встречайтесь с друзьями, займитесь любимым делом.

Если вдруг, полезная еда показалась Вам не вкусной, то это говорит о вашей лени. Ищите полезные рецепты, находите свои вкусы, открывайте новые цвета и консистенцию пищи. Весь мир в Ваших руках. Сделай себя сам!

20. Сон помогает худеть.

Установлено учеными, во время сна мы даем организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина – гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище. При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше. Проверить это на практике доводилось каждому – после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то на поверку оказывается либо сладким, либо высококалорийным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит. Именно поэтому молодые мамочки часто набирают вес, ведь в первый год жизни малыша хронический недосып является неотъемлемой частью жизни родителей. Следовательно, для удовлетворения потребностей своего тела нужно обеспечивать себе полноценный сон, но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Как показали исследования американских ученых, достаточно увеличить продолжительность сна на 20-30 минут, чтобы избежать риска ожирения.

Увеличьте продолжительность сна до 8 часов и Вы заметите разницу в аппетите и объемах своего тела.

21. Хвалите себя.

Хвалите, любите и одобряйте себя.

Не всё сразу получается, но как только Вы увидите сдвиги, обязательно похвалите себя и купите себе подарок. Подарок не должен касаться еды.

Это очень важно. Вы должны замечать изменения, которые происходят с вашим весом и объемом и хвалить себя. Не взвешивайтесь каждый день, делайте это раз в неделю или две. И даже если за две недели Вы похудели всего на 1 кг — это тоже результат. И это намного лучше, чем похудеть на 5 кг в неделю. Смотрите на себя в зеркало, в одежде и без, замечайте каждый миллиметр изменений, хвалите себя вслух перед зеркалом. Хорошо помогает старая одежда, которая носилась раньше. По ней очень наглядно можно определить, что хвалить то себя есть за что! Две недели назад брючки не сходились на 10 см, а сейчас всего на 3!

В общем, Вы молодец!

Так держать!

 

 

 

КОГДА МЫ ДЕЛИМСЯ, СТАНОВИМСЯ БОГАЧЕ!

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Метки: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Закладка Постоянная ссылка.

8 комментариев: 21 урок

  1. Олег пишет:

    ООоо, Елена!!! Какой у вас красивый и «вкусный» сайт… и тема мне близка — когда-то у меня было два блога на тему здорового питания и ЗОЖ (но я их уже удалил — дабы не распыляться, т.к. сейчас на своем блоге веду другую тему). Но тему здоровья я не забросил, и сейчас создаю еще один свой блог, где одна из рубрик будет касаться здоровья и бизнеса… Удачи Вам, Вашему ресурсу. Продолжайте и дальше радовать полезностями Ваших читателей!!!

  2. Татьяна пишет:

    На все 100 согласна с Вашими советами. Тем более к лету, после зимы, надо привести себя в норму. Единственное — не могу заставить себя отказаться от конфет. Но буду стараться! Спасибо за советы!

  3. Elena пишет:

    Спасибо,Елена,за полезные советы!Казалось бы все известно,как вдруг, возьмешь и наешься на ночь каллорийненького! Буду меняться!Лето почти настало!Хочется быть красивой!)))

  4. Ирина пишет:

    СЧогласна, что сон помогает худеть. Пришлось недосыпать в течение 3 недель — быстренько 2 килограмма прибавила.

  5. I’ll apply this idea…… It can be fun!

  6. Екатерина пишет:

    Как хорошо, что я не страдаю лишним весом..Наверное, потому что всегда знала меру в еде, никогда не переедала и ела часто, но понемногу..Как-то с детства у меня так само по себе…

  7. Прекрасная статья! Каждый пункт важен. Люди думают — ерунда, что ложусь в 12 ночи, причём тут похудение? Или: да, я себя ругаю, так ведь есть за что! И т.п. А на самом деле важно и спать, и пить воду, и хвалить себя, и еду не считать единственным удовольствием. Всё правильно, Елена!

    • Елена пишет:

      Конечно, всё важно: и завтрак ранним утром, и любовь к себе (думаю, это самое главное) и спорт и хороший сон.
      21 урок — это итог всей программы стройности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CommentLuv badge